Les Exercices d'entrainement

EXO 1 S'immobiliser à la position prise d'eau, puis rentrer et sortir ses pelles de l'eau. Le bateau doit rester stable, pour cela, la coordination est nécessaire. Le geste se fait uniquement en se redressant (le dos légèrement cambré avec les épaules derrière le bassin) sans crispé les épaules. Les pelles tombent toutes seules dans l'eau et les mains suivent le mouvement de dos (mouvement vertical). On peut faire varier la fréquence de tombée de pelle.

EXO 1 (1/4 avant) Se positionner au maximum sur l'avant, pousser légèrement avec les pointes des pieds, sortir les pelles de l'eau en gardant les bras tendus après un léger mouvement de la sellette. Le bateau doit rester stable, pour cela, la coordination est nécessaire. Le mouvement de dos doit faire rentrer les pelles directement avant la poussée des pieds. Pour sortir les pelles de l'eau les bras tendus, il faut faire un arc de cercle avec les bras. L'exercice doit être réalisé en étant détendu, les épaules basses.

EXO 1 “gammes” : Bras, bras corps, 1/4 coulisse, 1/2 coulisse, 3/4 coulisse, entière. 10 coups de chaque intensité normale cadence normale. 10 coups taquet en force et cadence. de même dans l'autre sens (entière, 3/4 …)

EXO 2 (Pyramide) Effectuer des séries de coups en variant l'intensité. Commencer par faire 5 coups forts suivis par 5 coups faibles en soufflant. Augmenter le nombre de coups forts (et faibles) de 5 à chaque fois jusqu'à 25 coups puis diminuer le nombre de coups pour retourner à 5 coups.

EXO 1 Faire des arrêts bras-corps (2s) avec un retour exagérément lent pour placer votre corps et apprendre à différencier les allures de retour et de propulsion. Après le renvoi de bras (jambes et bras tendus), arrêtez-vous un instant avant de plier les jambes lentement.

EXO 1 Un départ rapide est composé d'une série de coups pour lancer le bateau : 1 3/4 coulisse dynamique et long, 2 1/2 coulisses rapides et courts, 2 3/4 coulisses avant d'enchainer avec une série de 10 coups forts. Il faut donc répéter doucement, à vitesse modéré cet enchainement sans crispation. Une fois l'enchainement maitrisé, il faut d'abord mettre plus de puissance dans l'eau sans aller trop vite. Attention : il ne faut pas confondre vitesse et précipitation lors de la phase de départ.

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A l'ergo la musculation peut se faire sur deux types d'exercices. Sur des séries de type 4 X 50 coups à 6 X 50 coups selon les catégories avec une résistance réglée à 10, le tout à 16/17 coups minutes de cadence. Le principe est d'accélérer au maximum le coup d'aviron, tout en prenant l'eau sur une roue quasiment arrêtée. Le temps de récupération entre les séries doit être long ( 6 à 10 minutes) en type B1.

courir environ 1 heure en exerçant son souffle. Inspirer 2 coups expirer 1 cout long. En entrainant son endurance, on entraine aussi ses muscles.

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